Diet ketogenik kekal popular selama bertahun-tahun. Ramai yang menganggapnya sebagai kaedah menurunkan berat badan yang berkesan, malah semakin sihat. Walau bagaimanapun, ia mempunyai banyak percanggahan.
Dari artikel itu anda akan mempelajari segala-galanya tentang diet keto: penyelidikan saintifik, kontraindikasi, menu dan banyak lagi.
Apakah diet ketogenik
Diet ketogenik atau keto Ini adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak, protein sederhana. Ia melibatkan pengambilan kurang daripada 50g karbohidrat setiap hari, dengan norma standard ialah 200-300g.
Diet telah dibangunkan pada tahun 1920-an untuk merawat epilepsi kanak-kanak. Adalah diperhatikan bahawa puasa mengurangkan kekerapan sawan epilepsi pada kanak-kanak dan remaja. Memandangkan puasa hanya boleh dilakukan untuk masa yang singkat, ia telah memutuskan untuk mensimulasikan kelaparan dengan menghapuskan sumber tenaga utama - glukosa. Dengan pematuhan yang betul kepada diet ketogenik, sawan berhenti sepenuhnya dalam 60% kanak-kanak, dan berkurangan separuh dalam 35%.
Oleh kerana diet keto melibatkan makan hampir secara eksklusif lemak, ia mempunyai risiko kesihatan tertentu. Oleh itu, pada masa kini ia hanya ditetapkan dalam kes kegagalan rawatan dengan ubat antiepileptik.
Diet untuk tujuan perubatan diajar dalam suasana hospital. Selepas ini, sekurang-kurangnya tiga pakar membimbing dan memerhati pesakit. Jika berkesan, pemakanan keto diikuti selama 1-2 tahun lagi, tidak lebih. Malah pesakit sedemikian tidak hidup dengan keto selama bertahun-tahun. Bukankah semua ini menunjukkan keseriusan proses itu?
Sejak tahun 1960, diet telah dianggap sebagai cara yang berkesan untuk mengurangkan berat badan berlebihan. Hari ini ia masih sangat popular walaupun semua risiko yang ditanggungnya.
Apakah ketosis? Tanda-tanda ketosis
Biasanya, tubuh manusia menerima tenaga daripada glukosa, yang terbentuk semasa pemecahan karbohidrat. Karbohidrat sentiasa datang daripada makanan (sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, gula, dll.).
Dengan kekurangan glukosa, seperti puasa, badan terpaksa mencari sumber tenaga lain. Hati mula memecahkan timbunan lemak yang terkumpul oleh seseorang. Badan keton yang terhasil digunakan sebagai tenaga alternatif. Inilah yang dimaksudkan dengan diet. Anda boleh makan dan masih menurunkan berat badan.
Ketosis adalah keadaan di mana badan menerima sebahagian besar tenaga bukan daripada glukosa, tetapi daripada badan keton yang terbentuk hasil daripada pecahan lemak. Oleh itu, badan menyesuaikan diri dengan keadaan kekurangan sumber tenaga biasa - karbohidrat.
Ketosis biasanya berlaku selepas beberapa hari sekatan karbohidrat yang teruk apabila tahap keton darah meningkat.
Tanda-tanda ketosis:
- Selera makan berkurangan.
- Bertambah dahaga, mulut kering.
- Kerap buang air kecil.
- Nafas keton (bau aseton dari mulut).
- Peningkatan tahap keton dalam air kencing. Anda boleh mengukurnya sendiri menggunakan jalur ujian.
Kesan sampingan diet keto
Kesan sampingan yang berlaku pada minggu pertama diet sering dipanggil "keto flu".
Tubuh manusia mengalami perubahan yang serius, yang disertai oleh gejala yang tidak menyenangkan.
terdapat:
- sakit kepala;
- loya;
- pening dan kelemahan;
- sakit otot;
- gangguan pencernaan;
- insomnia;
- kerengsaan;
- ruam;
- sawan.
Orang yang berbeza akan mengalami simptom ini pada tahap yang berbeza-beza dan untuk tempoh yang berbeza-beza antara hari hingga minggu. Semuanya bergantung pada data awal: status kesihatan, jenis diet sebelumnya, dll. Jika anda mengambil sejumlah besar karbohidrat atau mempunyai penyakit kronik, kemungkinan besar peralihan akan menjadi agak sukar. Secara beransur-ansur, semasa anda menyesuaikan diri, gejala ini akan hilang.
Faedah dan kemudaratan kesihatan
Faedah lebih dikaitkan dengan kemungkinan penggunaan untuk penurunan berat badan:
- berkesan dalam penurunan berat badan;
- membantu mengawal paras glukosa darah, yang penting untuk diabetes;
- membebaskan anda daripada keperluan mengira kalori semasa menurunkan berat badan;
- memberikan rasa kenyang yang berpanjangan, mengurangkan selera makan, melindungi daripada makan berlebihan;
- membantu mengelakkan kalori kosong dengan mengelakkan makanan manis dan berkanji.
Dari sudut pandangan perubatan, diet keton mempunyai banyak keburukan dan akibat kesihatan boleh menjadi sangat serius:
- keadaan menyakitkan yang berkaitan dengan peralihan kepada diet keto dan penstrukturan semula badan;
- bau aseton dari mulut, dari peluh dan air kencing;
- kekurangan vitamin, unsur mikro;
- pembentukan batu karang;
- osteoporosis;
- disfungsi jantung;
- peningkatan tahap kolesterol "buruk" dalam darah;
- pankreatitis, penyakit hati dan gangguan gastrousus lain;
- sembelit akibat kekurangan serat akibat penolakan sayur-sayuran dan buah-buahan;
- kerap membuang air kecil;
- risiko mengembangkan ketoasidosis, keadaan di mana keseimbangan asid-asas badan beralih ke arah keasidan, yang boleh menyebabkan kematian;
- tidak boleh dipatuhi untuk masa yang lama;
- tidak menjamin pengekalan berat badan selepas meninggalkan diet ketogenik.
Kontraindikasi
Diet keton mempunyai beberapa kontraindikasi. Dalam keadaan ini, adalah lebih baik untuk meninggalkan idea untuk memulakan pelan diet ketogenik (terutamanya untuk wanita hamil dan menyusu). Atau pastikan anda berunding dengan doktor anda.
- Kehamilan, tempoh penyusuan.
- Kolestrol tinggi.
- Diabetes mellitus.
- Penyakit saluran gastrousus, jantung, saluran darah, buah pinggang.
- Gout.
Penyelidikan saintifik
Penyokong pemakanan keto menjanjikan kehilangan kilogram pertama dengan cepat dan mudah. Adakah ini benar?
Sememangnya, walaupun pada awal mengikuti diet keto, ia mampu mengurangkan berat badan sebanyak 2 atau lebih kg lebih cepat daripada diet lain. Tetapi bukan kerana lemak. Dan disebabkan oleh kekurangan rizab glikogen dan air yang berkaitan.
Apabila bercakap tentang penurunan berat badan secara umum, kajian berkualiti tinggi tidak menunjukkan perbezaan yang ketara dalam penurunan berat badan antara diet rendah karbohidrat dan rendah lemak. Walau bagaimanapun, diet ketogenik meningkatkan kolesterol darah.
Meta-analisis yang diterbitkan pada 2019 menunjukkan bagaimana pengambilan karbohidrat dan kematian dikaitkan. Ternyata peserta dengan penggunaan rendah mempunyai risiko kematian tertinggi akibat penyakit kardiovaskular dan kanser.
Kajian 25 tahun dan meta-analisis lain yang melibatkan hampir 500,000 peserta telah mencapai kesimpulan yang sama. Mereka menunjukkan bahawa pengambilan karbohidrat yang rendah (kurang daripada 40%) serta tinggi (lebih daripada 70%) dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian. Lebih-lebih lagi, kita bercakap tentang penggunaan yang jauh lebih tinggi daripada diet keto yang disyorkan.
Para saintis dan doktor mengesyorkan mengekalkan julat pertengahan yang sihat iaitu 45-55% karbohidrat dalam diet anda. Kuantiti inilah yang membawa semua faedah. Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan mengambil sekurang-kurangnya 400 g sayur-sayuran, herba dan buah-buahan, serta bijirin penuh, setiap hari.
Oleh itu, potensi risiko melebihi faedah penurunan berat badan yang lebih cepat daripada diet keto.
Penyelidikan terhadap rawatan penyakit saraf seperti Alzheimer, Parkinson, dan sklerosis berbilang diteruskan. Belum ada data yang mencukupi untuk mengisytiharkan keberkesanannya.
Penyelidikan belum mengesahkan sebarang faedah metabolik.
Di samping itu, peranan diet ketogenik dalam pengurusan diabetes yang bergantung kepada insulin sedang diterokai. Laman web komuniti diabetes global sudah mempunyai nasihat tentang menggunakan diet rendah karbohidrat untuk menurunkan tahap glukosa darah dalam diabetes jenis 1 dan jenis 2.
Walau bagaimanapun, keberkesanan jangka panjang, keselamatan, dan faedah diet keto belum dikaji sepenuhnya. Oleh itu, masih terlalu awal untuk membuat kesimpulan, apalagi mengesyorkan pemakanan keto kepada sesiapa sahaja untuk jangka masa yang panjang.
Prinsip asas pemakanan
Persoalan utama yang membimbangkan ramai pemula ialah apa yang boleh anda makan semasa diet keto? Lagipun, senarai produk kelihatan agak terhad. Untuk memasuki ketosis dengan cepat dan betul, sudah cukup untuk mengikuti prinsip pemakanan keto.
Nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang betul.
Tidak ada satu diet keto standard yang menentukan jumlah BJU yang tepat. Biasanya, mereka yang ingin menurunkan berat badan mengurangkan jumlah pengambilan karbohidrat mereka kepada 50 g sehari, kadang-kadang hingga 20 g.
Akibatnya, nisbah BJU kelihatan seperti ini:
- lemak - 70-80%;
- protein - 10-20%;
- karbohidrat - 5-10%.
Jumlah protein yang sederhana.
Tidak lebih daripada 1-1.5 g protein setiap 1 kg berat. Hakikatnya ialah tubuh manusia mampu menukar protein menjadi glukosa. Ini, seterusnya, boleh melambatkan peralihan kepada ketosis.Fokus pada lemak tak tepu yang sihat
(ikan berlemak, minyak sayuran, kacang, biji, alpukat). Penggunaan lemak tepu yang berlebihan membawa risiko kesihatan tertentu. Baca lebih lanjut mengenai lemak di sini.Makan serat sebanyak mungkin.
Ia tidak dicerna, tidak diserap, dan secara praktikal tidak meningkatkan tahap glukosa darah. Pada masa yang sama, ia mempunyai manfaat yang sangat besar untuk kesihatan manusia. Butiran lanjut dalam artikel berasingan. Adalah disyorkan untuk memberi keutamaan kepada sayur-sayuran bukan berkanji. Mereka mengandungi sedikit karbohidrat, tetapi pada masa yang sama cukup serat. Oleh itu, adalah dinasihatkan untuk memasukkan sayur-sayuran dalam setiap hidangan.Buah-buahan rendah karbohidrat secara sederhana.
Mereka biasanya mengandungi cukup banyak karbohidrat, dan 1 hidangan boleh menampung keseluruhan keperluan harian anda. Oleh itu, adalah disyorkan untuk mengambil hanya beberapa jenis buah-buahan dan beri yang dibenarkan (perincian lanjut dalam jadual di bawah). Mereka akan menjadi pencuci mulut yang jarang untuk anda.Rejim minum.
Jumlah cecair yang mencukupi boleh mengeluarkan keton dari badan dan meningkatkan kesejahteraan. Dibimbing oleh dahaga. Beri keutamaan kepada air bersih. Dan anda juga boleh minum teh dan kopi tanpa gula.
Senarai produk yang dibenarkan
| burung | Ayam, ayam belanda, ayam dan lemak itik |
| Daging merah | Daging babi, daging lembu, kambing, jeroan, lemak babi, dll. |
| Ikan berlemak | Salmon, herring, makarel, tuna, ikan kod, sardin, dll. |
| Produk tenusu penuh lemak | Mentega, krim, yogurt, keju |
| Telur | mana-mana |
| Kacang dan biji | Walnut, badam, hazelnut, gajus, pistachio, biji bunga matahari, biji labu, biji rami, biji bijan, biji chia |
| Minyak sayuran | Zaitun, kelapa, alpukat, biji rami, dll. |
| Beri dan buah-buahan rendah karbohidrat | Strawberi, raspberi, blackberry, lemon, limau, tembikai, nektarin, pic |
| Buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan lemak | Avokado, buah zaitun |
| Sayuran tidak berkanji | Hijau, semua jenis kubis, zucchini, terung, cendawan, lada benggala, tomato, timun, asparagus, saderi |
Perkara utama yang perlu anda perhatikan semasa merancang diet dan memilih makanan adalah kandungan karbohidratnya.
Senarai produk terlarang
| Roti, pastri | Semua jenis roti, roti gulung, biskut, dll. |
| Bijirin dan bijirin | Beras, gandum, oat, soba, dll. |
| Pasta | Pasta, spageti, mi |
| Sayur berkanji | Kentang, jagung, bit, lobak merah |
| Kekacang | Kacang, kacang, lentil, kacang ayam |
| buah-buahan | Buah sitrus, pisang, anggur, nanas, mangga, buah-buahan kering |
| gula-gula | Gula, gula-gula, semua pencuci mulut |
| Makanan yang mengandungi gula tersembunyi | Produk tenusu (yogurt, keju kotej, ais krim), sos siap pakai, jus buah-buahan, soda manis |
Ia juga dinasihatkan untuk mengelakkan:
- Daging yang diproses (sosej, sosej), makanan segera.
- Lemak trans (marjerin).
Masalah utama bagi ramai mungkin adalah keperluan untuk melepaskan gula-gula sepenuhnya. Dalam keadaan ini, pemanis boleh datang untuk menyelamatkan. Stevia adalah pengganti gula semulajadi dan selamat. Selain itu, stevia mempunyai 0 kalori, 0 karbohidrat dan tidak menghasilkan tindak balas glisemik.
Menu untuk minggu ini
Hari 1
- Sarapan pagi: Avokado bakar dengan telur.
- Makan tengah hari: Stik daging lembu dan kembang kol di sebelah.
- Makan malam: Ikan bakar dan rebusan zucchini sayuran.
- Makanan ringan: Segenggam kacang.
Hari ke 2
- Sarapan pagi: Salad ayam, keju dan salad.
- Makan tengah hari: Bebola keju dengan bacon.
- Makan malam: Ikan dalam sos krim, sayur-sayuran.
- Makanan ringan: Raspberi dengan krim pekat.
Hari ke 3
- Sarapan pagi: Telur disumbat dengan cendawan dan keju.
- Makan tengah hari: Babi rebus dengan brokoli.
- Makan malam: Terung dibakar dengan daging cincang dan keju.
- Makanan ringan: Bebola dadih dengan tepung kelapa.
Hari ke 4
- Sarapan pagi: scone keju atau telur dadar dengan bayam.
- Makan tengah hari: Ikan dalam pelapis kacang.
- Makan malam: Salad dengan bacon, alpukat dan salad.
- Makanan ringan: Strawberi dengan krim pekat.
Hari ke 5
- Sarapan pagi: Telur disumbat dengan alpukat dan keju.
- Makan tengah hari: Potongan ayam berkulit badam dan salad.
- Makan malam: Potongan ikan dan salad sayuran.
- Makanan ringan: Lempeng tepung badam dengan beri.
Hari ke 6
- Sarapan pagi: Smoothie coklat dengan avokado dan santan.
- Makan tengah hari: Kaserol daging dengan tomato dan zucchini.
- Makan malam: Potongan daging dan salad sayuran.
- Makanan ringan: Bebola dadih dengan tepung kelapa.
Hari ke-7
- Sarapan pagi: Kaserol keju kotej.
- Makan tengah hari: Ayam panggang dengan brokoli.
- Makan malam: Salad tuna dengan keju dan buah zaitun.
- Makanan ringan: Smoothie dengan alpukat, yogurt dan susu berasaskan tumbuhan.
Jenis diet ketogenik, walaupun keputusan yang kelihatan dibincangkan oleh ramai, tidak seimbang. Seperti diet rendah karbohidrat yang lain, ia berbeza secara asas daripada cadangan am untuk pemakanan sihat. Oleh itu, bagi sesetengah orang ia boleh menjadi sangat berbahaya. Terutama apabila digunakan secara bebas terhadap latar belakang penyakit kronik.